Es geht auch ohne Studio - 5 Gründe für ein Training zu Hause

Ein Trend hält ungebrochen an. Auch im letzten Jahr hat die Zahl der Fitnesswilligen bundesweit einen neuen Rekordstand erreicht. Rund 9,5 Mitglieder zählten deutsche Fitnessstudios – Tendenz steigend. Für 2016 wird zumindest ein Kratzen an der Zehn-Millionen-Marke erwartet. Nur in Großbritannien wird europaweit mit dem Schwitzen zwischen Hantelbänken und Laufbändern mehr Geld umgesetzt.

Mehr denn je ist der Gang in eines der rund siebeneinhalb Tausend Fitnessstudios zwischen Kiel und Berchtesgaden angesagt, eine milliardenschwere Branche reibt sich auch für 2016 zufrieden die Hände.

Und dennoch: Die Zahlen verstellen den Blick auf all diejenigen, die aus den unterschiedlichsten Gründen eine dauerhafte Mitgliedschaft oder auch nur ein zeitlich befristetes Abo scheuen – sei aus Kostenersparnis, Zeitmangel oder schlicht aus Desinteresse. Konstante rund 50 Millionen Bundesbürger gaben in einer Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse (AWA 2016) an, in ihrer Freizeit nie ein Fitnessstudio zu besuchen. Allen Fitnesswilligen unter ihnen ist der folgende Bericht gewidmet, der zu Work-outs in den eigenen vier Wänden motivieren will und die Top 5 der häufigsten Argumente für Hometraining auflistet.

Top 1: Kosten-Ersparnis

Im Jahr 2015 gab es in der deutschsprachigen Bevölkerung ab 14 Jahre rund 7,27 Millionen Personen, die in ihrer Freizeit häufig ein Fitnessstudio besuchten. Aber: Nicht jeder kann oder will sich die Kosten für eine Mitgliedschaft leisten. Zehnerkarten und Einzelabrechnungen können dabei helfen, Kosten auch wirklich nur dann aufkommen zu lassen, wenn ein Studio aufgesucht wird.

Obwohl viele Studios kostenlose Schnuppertrainings anbieten, die oftmals auch ohne Voranmeldung gewährt werden und Zusatzleistungen wie Sauna, Bistrogutscheine oder auch Solarium beinhalten können, ist der Griff ins Portemonnaie ab dem zweiten Besuch in der Regel unvermeidlich - wobei die Preise von Anbieter zu Anbieter stark variieren. Die Margen für günstige Discount-Studios fangen mit rund zehn Euro pro Monat an – eine oftmals längere, über ein Jahr hinausreichende Mitgliedschaft vorausgesetzt.

Bei Vertragslaufzeiten von zwölf Monaten fallen die Kosten im Low-Budget-Segment in der Regel günstiger aus, jedoch muss der Betreffende bei den günstigsten Anbietern bereits mit rund 15 bis 20 Euro pro Monat rechnen. Sind dann noch ein Wellnessbereich mit Sauna und/oder Kursräume für spezielle Work-outs wie Spinning, Pilates; Yoga oder auch Zumba angeschlossen, ist ein Monatsbeitrag von durchschnittlich 25 bis 60 Euro schnell erreicht – ganz abgesehen von Premiumanbietern, die intensive wie individuelle Trainingseinheiten – durchgeführt von professionell ausgebildeten Trainern – zu Preisen jenseits der 50-Euro-Marge anbieten. Preise im oberen zwei- bis dreistelligen Bereich sind nun mal nicht jedermanns Sache – besonders dann nicht, wenn nicht sicher ist, ob der Betreffende auch in Zukunft regelmäßig die Zeit finden wird, die teuren Mitgliedsgebühren auch entsprechend ausschöpfen zu können.

Obwohl viele Studios mittlerweile dazu übergegangen sind, auch verbilligte Tarife für finanziell Schwächere wie Schüler, Studenten und Hartz IV-Empfänger anzubieten, bleibt für viele der Gang in eines der Fitness-Lokalitäten ein nicht zu finanzierender Luxus.

Gerade mit Körpergewichtsübungen lassen sich bereits mit wenigen Minuten täglichem Training beachtliche Fitness-Erfolge erzielen.

Für sie heißt es oftmals, aus der Not eine Tugend zu machen, und sich einen kleinen häuslichen Fitnessbereich zu schaffen und mit wenig Geld und minimalem Aufwand entsprechend einzurichten:

  • Das Anbringen bodenlanger Spiegel hilft, sich beim Ausführen der Übungen besser kontrollieren zu können und die Haltung gegebenenfalls zu korrigieren.
  • Hanteln können ohne viel Aufwand und Kosten selbst hergestellt werden, indem zwei gleich große, leere Plastikflaschen mit Vogelsand befüllt werden. Die Menge an Sand bestimmt dabei das Gewicht der Hanteln. Ein bis zwei Kilo sind für den Anfang völlig ausreichend, um die verschiedensten Übungen zu unterstützen.
  • Viele Work-outs wie Liegestütze, Kniebeugen, Situps oder Crunches sind alles andere als materialintensiv und bedürfen höchstens einer weichen Unterlage bzw. Matte. Gleiches gilt für Trainingsalternativen wie Yoga oder Pilates, die nicht viel Erfahrung voraussetzen und besonders geeignet sind, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination zu steigern. Eine Übungsmatte und etwas Ruhe reichen hierfür völlig aus.

Top 2: Zeitliche Flexibilität

Viele Befürworter von häuslichem Fitnesstraining führen das Argument größeren zeitlichen Ungebunden-Seins ins Feld. Denn: Abgesehen von einigen größeren “Fitness-Discountern”, die rund um die Uhr geöffnet haben, können die Öffnungszeiten kleinerer Studios stark beschränkt sein – ein Ärgernis gerade für Berufstätige

  • mit längeren Arbeitszeiten
  • im Schichtdienst
  • im Außendienst (Geschäftsreisen)

sowie andere Personengruppen wie etwa alleinerziehende Elternteile, denen Betreuungsmöglichkeiten für das eigene Kind fehlen.

Und dennoch: Im Netz lassen sich mittlerweile zahlreiche zeitschonende Zirkel-Work-outs finden, die bereits mit einer Viertelstunde bis 20 Minuten effektiv durchführbar sind.

Online Fitness Plattformen mit Trainingsanleitungen in Videoform helfen mit Work-out-Tipps, die speziell für das Training zu Hause oder auch unterwegs konzipiert sind und ohne Equipment auskommen. Die Übungen werden dabei hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

Gerade in der heutigen oft stressigen und hektischen Zeit bieten Video-Tutorials von erfahrenen Fitness-Coaches für kurze Trainings-Einheiten von zu Hause eine willkommene Möglichkeit, flexibel zu sein und auch mit wenig Aufwand etwas für die eigene Fitness zu tun. Dabei steht oftmals das Konzept eines ganzheitlicheren Trainingsansatzes im Zentrum.

Plank-Work-outs können nach DVD-Anleitung mit minimalem Aufwand auch bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.

Top 3: Ganzheitlicheres Training

Ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining zuhause kann genauso anspruchsvoll sein wie das Training im Studio. Vor dem Hintergrund bemängeln viele Studio-Skeptiker die Ausrichtung vieler Studios auf einen stark isolierten Trainingsansatz: Die Trainingsgeräte sind so konzipiert und gebaut, dass nur ein bestimmter Bewegungsablauf absolviert werden kann. Die Auswahl an beanspruchten Muskelgruppen ist hier in stärkerem Maße einschränkt, da Hilfsmuskeln zur Stabilisation kaum bis gar nicht benötigt werden.

Die Philosophie von einem ganzheitlichen Home-Training geht von der Idee aus, als Trainingsgewicht das eigene Körpergewicht sinnvoll auszunutzen: Neben den Klassikern Liegestütze (Pushups), Klimmzüge, Kniebeugen und Burpees bieten sich auch unter Fitness-Laien weniger geläufige Übungen wie etwa

  • Plank (Unterarmstütz zur Stabilisierung der Körpermitte)
  • Lunges (Ausfallschritte zur Po-Straffung)
  • Jump Squats (Sprünge aus der Hocke zur Steigerung von Kraft und Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur)

an. Besonders eine avisierte Steigerung der Schnellkraft und/oder Kraftausdauer ist mit den Übungen leicht auch ohne Geräte umsetzbar.

Top 4: Fitness-Apps

Moderne Fitness-Apps bieten eine Fülle an Trainingsmöglichkeiten und individuell justierbaren Parametern für gelungenes Hometraining.

Mittlerweile bietet der Markt zahllose kostenlose wie kommerzielle Fitness-Apps an, die ein spontanes, orts- und zeitunabhängiges Trainieren wesentlich erleichtern. Die aktuell gängigsten Helfer zum Abnehmen und Trainieren für iOS und Android-Betriebssysteme legen den Fokus auf Körpergewicht-Trainingsmethoden - Fitness-Übungen, die ohne Gewichte und Hanteln durchführbar sind. Je nach Programm können bis zu mehr als 900 Work-outs nach Anweisung durchgeführt werden, deren Dauer von wenigen Minuten bis zu ein- bis zweistündigen Intensiv-Einheiten reichen. Neben den eigentlichen Übungen umfassen die Programme je nach Ausstattung auch Fotos, Erklärungstext, Animationen, Timer, Berechnungstabellen, Statistiken oder gar Figur-Simulatoren. Mit Hilfe eines hoch geladenen Fotos lassen sich die zu erwartenden Trainingserfolge in einer optischen Simulation darstellen.

Die Übungen sind in der Regel unterteilt für Anfänger und Fortgeschrittene sowie in Übungen mit und ohne Gerät oder Hantel. Einige Apps legen den Schwerpunkt auf Übungen, die sich alltäglicher Gegenstände wie Wasserflaschen, Bücher, Tische oder Türrahmen bedienen. Bei den meisten Ausführungen besteht auch die Möglichkeit, neben vorgefertigten mehrwöchigen Programmen auch individuelle Work-Schemata maßgeschneidert zu erstellen.

Wie Pilates-Übungen auch, dienen zu Hause praktizierte Yoga-Work-outs der Muskelstärkung, erhöhter Körperstabilität sowie reduzierter Verletzungsanfälligkeit.

Weitere, gängige Features sind beispielsweise

  • automatische Anpassung des Schwierigkeitsgrades
  • grafische Auswertung der Trainingserfolge
  • Erinnerungsfunktion
  • Pausen-Timer

Top 5: Keine Ablenkung

Nicht jeder Fitness-Freak funktioniert gleich. Was für den einen willkommene Bereicherung im monotonen Trainingsalltag sein kann, kann für den nächsten eine Quelle latenten Ärgernisses bedeuten. Gerade zur Hoch-Zeit der guten Vorsätze – vorzugsweise im Januar und Februar - platzen jedes Jahr beliebte Studios buchstäblich aus allen Nähten – mit damit einhergehenden Negativ-Effekten: Lästiges Warten in einer Schlange auf das Freiwerden des nächsten Geräts, überhitzte Trainingsräume durch vermehrte Körperwärme-Abstrahlung, Lärmbelastungen oder auch störende Körpergerüche durch eine größere Zahl schwitzender Mitstreiter. Je nach charakterlicher Disposition nimmt der eine oder andere die Missstände gerne in Kauf, um in der Gemeinschaft trainieren zu können. Für einige ist es leichter, den berühmten inneren Schweinehund in einer Trainingsgruppe in den Griff zu bekommen, für manch andere bedeutet ein Miteinander beim Trainieren eher eine latente Quelle potentieller Ablenkung von der sachgerechten Durchführung der Work-outs.

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